تمرین کراسفیت یکشنبه ۱۲ اسفند ۱۴۰۳
این تمرین کاپلت (Couplet) پرشدت بر قدرت با هالتر، استقامت در حرکات ژیمناستیک و آمادگی متابولیک تمرکز دارد و دارای الگوی نزولی در تعداد تکرارها است.
تحلیل حرکات:
✅ ددلیفت: تقویت قدرت زنجیره خلفی و افزایش نیروی کششی.
✅ برپی از روی هالتر: بهبود چابکی، هماهنگی و استقامت قلبی-عروقی.
✅ پولآپ: افزایش قدرت کششی بالاتنه و استقامت پنجه.
سیستم انرژی:
🔋 ترکیبی از فسفاژن (در ددلیفت) و گلیکولیتیک (در بورپی و پولآپ) که نیاز به قدرت و استقامت همزمان دارد.
اهداف تمرین:
🎯 حفظ سرعت بالا با کنترل مناسب.
🎯 بهینهسازی تکنیک هالتر برای انجام ددلیفتهای پیوسته یا با کمترین استراحت.
🎯 استفاده از کیپ یا باترفلای مؤثر در پولآپها.
نکات تمرینی:
✔ حفظ ستون فقرات خنثی و درگیری عضلات مرکزی در ددلیفت.
✔ تنظیم سرعت برپی برای جلوگیری از خستگی زودهنگام قبل از پولآپها.
✔ کنترل تنفس برای تولید خروجی پایدار.
تعدیل تمرین برای ورزشکاران مبتدی
🔹 نسخه مقیاسشده شدت تمرین را برای همه سطوح حفظ کرده و در عین حال، دسترسیپذیری را افزایش میدهد.
21-15-9:
- Deadlifts (55% of 1RM)
- Step-over Burpees
- Jumping Pull-ups
برای مشاهده برنامههای گرم کردن و سرد کردن در این واد، از طریق اپلیکیشن وادکس اقدام نمایید.