مراحل ساخت تمرین فور تایم
تمرینات فور تایم به معنای انجام حرکات ورزشی در کمترین زمان ممکن هستند. هدف این نوع تمرینات، افزایش سرعت، استقامت و کارایی بدن است. هرچه زمان اجرای شما کمتر باشد، آمادگی جسمانی بالاتری دارید و امتیاز بهتری کسب میکنید. در اپلیکیشن وادکس، شما میتوانید برنامههای تمرینی فور تایم را به دو روش طراحی کنید:
الف) بر اساس تعداد دور (Rounds For Time)
ب) مدل هرمی (۹-۱۵-۲۱)
هر کدام را ادامه توضیح خواهیم داد:
بر اساس تعداد دور (RFT)
این روش مشخص میکند که ورزشکار چند دور از تمرینات تعیینشده را باید اجرا کند.
تنظیمات اصلی در این مدل:
۱) تعداد دور (Rounds for Time – RFT):
تعداد دفعاتی که ورزشکار باید حرکات برنامهریزیشده را انجام دهد.
۲) تایم کپ (Time Cap):
محدودیت زمانی برای انجام تمرین که به دقیقه و ثانیه قابل تنظیم است.
مثال:
برای مثال طبق برنامه مشخص شده در تصویر:
- ورزشکار باید حرکات نوشتهشده را به ترتیب یک دور اجرا کند.
- پس از پایان حرکت آخر، باید دوباره از ابتدا حرکات را برای تعداد دور مشخصشده (مثلاً ۳ دور) تکرار کند.
- تایم کپ: اگر تایم کپ روی ۱۲ دقیقه تنظیم شده باشد:
- اگر ورزشکار تمرین را زیر ۱۲ دقیقه به پایان برساند، زمان ثبتشده به عنوان امتیاز در نظر گرفته میشود.
- اگر تمرین در ۱۲ دقیقه به پایان نرسد، مجموع تکرارهای انجامشده در این مدت به عنوان امتیاز ثبت میشود.
مدل هرمی (- 9-15-21)
این روش شامل تعداد تکرارهای متغیر برای هر دور تمرین است.
تنظیمات اصلی در این مدل:
۱) تکرار (Reps):
مشخص میکند که در هر دور، هر حرکت باید چند بار تکرار شود.
- حالت پیشفرض: 21-15-9
- قابلیت شخصیسازی اعداد: میتوانید مقادیر دلخواه را وارد کنید (توجه داشته باشید که بین اعداد خط تیره بگذارید).
۲) تایم کپ (Time Cap):
محدودیت زمانی برای انجام تمرین که به دقیقه و ثانیه قابل تنظیم است.
مثال:
فرض کنید برنامه مطابق عکس، شامل دو حرکت است:
- در دور اول، ورزشکار باید هر حرکت را ۲۱ تکرار انجام دهد.
- در دور دوم، هر حرکت را ۱۵ تکرار اجرا کند.
- در دور سوم، هر حرکت را ۹ تکرار انجام دهد.
- تایم کپ: اگر زمان روی ۳ دقیقه تنظیم شده باشد:
- اگر ورزشکار در کمتر از ۳ دقیقه تمرین را به پایان برساند، زمان به عنوان امتیاز ثبت میشود.
- اگر در زمان مقرر تمرین تمام نشود، مجموع تکرارهای انجامشده به عنوان امتیاز ثبت خواهد شد.
چرا از تمرینات فور تایم استفاده کنیم؟
- بهبود سرعت و استقامت: این تمرینات شما را مجبور میکنند حرکات را با سرعت بیشتری انجام دهید.
- رقابت با خود و دیگران: تایم کپ و امتیازدهی این امکان را فراهم میکنند تا پیشرفت خود را به وضوح ببینید.
- انعطافپذیری در طراحی برنامه: با استفاده از تنظیمات RFT و Pyramid میتوانید برنامههای متنوعی برای خود یا دیگران بسازید.
چگونه یک برنامه حرفهای فور تایم طراحی کنیم؟
- حرکات مناسب انتخاب کنید: حرکاتی که سرعت و قدرت را به طور همزمان به چالش بکشند.
- محدودیت زمانی مشخص کنید: تایم کپ را بر اساس سطح آمادگی بدنی خود تنظیم کنید.
- از تنوع استفاده کنید: ترکیب حرکات و تنظیمات هرمی باعث جذابیت و کارایی بیشتر برنامه میشود.
اپلیکیشن وادکس، ابزاری حرفهای برای طراحی برنامههای تمرینی پیشرفته است. همین حالا برنامه تمرینی فور تایم خود را ایجاد کنید و عملکرد خود را به چالش بکشید! 💪