تمرین کراسفیت دوشنبه ۶ اسفند ۱۴۰۳
این تمرین سه‌حرکتی (Triplet) ترکیبی متعادل از وزنه‌برداری، ژیمناستیک است که قدرت، مهارت و استقامت را به چالش می‌کشد. تعداد متوسط تکرارها در هر دور، باعث حفظ کیفیت حرکات در کنار شدت تمرین می‌شود.
تحلیل حرکات:
✅ ددلیفت: فعال‌سازی زنجیره خلفی شامل همسترینگ، سرینی و عضلات پایین کمر، با تمرکز بر اکستنشن لگن.
✅ هنداستند پوش‌آپ: تقویت قدرت فشاری، ثبات شانه و کنترل کلی بدن.
✅ بار ماسل‌آپ: نیازمند قدرت کششی بالاتنه، توان گرفتن (گریپ کردن) و هماهنگی بالاتنه.
سیستم انرژی:
🔋 سیستم فسفاژن در حرکات انفجاری نقش کلیدی دارد، درحالی‌که سیستم گلیکولیتیک از تلاش‌های مداوم پشتیبانی می‌کند.
اهداف تمرین:
🎯 افزایش قدرت کششی و فشاری
🎯 بهبود مهارت‌های ژیمناستیکی و آگاهی بدنی
🎯 تقویت استقامت متابولیک در شرایط وزنه‌های متوسط تا سنگین
نکات تمرینی:
✔ ددلیفت‌ها را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید تا از خستگی زودهنگام جلوگیری شود.
✔ فاز منفی هنداستند پوش‌آپ را کنترل کنید تا استقامت شانه‌ها حفظ شود.
✔ از تکنیک کیپینگ بهینه در ماسل‌آپ استفاده کنید تا انرژی بیشتری ذخیره کنید.
این WOD، یک تست عالی برای سنجش قدرت و مهارت است و نقش مهمی در توسعه عملکرد ورزشی به‌صورت همه‌جانبه دارد.
تعدیل تمرین برای ورزشکاران مبتدی
نسخه تعدیل‌شده این تمرین، با تنظیم وزن و تغییر در حرکات ژیمناستیکی، امکان اجرای آن را برای تمام ورزشکاران فراهم می‌کند، درحالی‌که شدت تمرین و پیشرفت مهارتی حفظ می‌شود.
5 Rounds:
- 12 Deadlifts (50% of 1RM)
- 9 Seated Dumbbell Shoulder Press (40% of 1RM Strict Press)
- 6 Jumping Chest-to-Bar Pull-ups
برای مشاهده برنامه‌های گرم کردن و سرد کردن در این واد، از طریق اپلیکیشن وادکس اقدام نمایید.