تمرین در خانه دوشنبه ۶ اسفند ۱۴۰۳
این برنامه EMOM بر کارایی حرکتی، استقامت عضلانی و ظرفیت هوازی تمرکز دارد. اجرای دورههای کوتاه اما پرفشار همراه با استراحت، باعث حفظ تلاش مداوم و کاهش خستگی میشود.
تحلیل حرکات:
✅ اسکوات پرشی: تقویت قدرت انفجاری پایینتنه، بهویژه در چهارسر ران و سرینی.
✅ پایک پوشآپ: افزایش قدرت شانهها و پشت بازو
✅ کوهنورد: بهبود استقامت عضلات مرکزی و افزایش هماهنگی، همراه با بالا بردن ضربان قلب.
سیستم انرژی:
🔋 در تکرارهای ابتدایی، سیستم فسفاژن فعال است، اما با افزایش شدت، سیستم گلیکولیتیک نقش بیشتری پیدا میکند.
اهداف تمرین:
🎯 افزایش قدرت انفجاری و استقامت در پایینتنه
🎯 تقویت ثبات شانه و قدرت فشاری
🎯 بهبود هماهنگی، استقامت قلبی-عروقی و کارایی حرکتی
نکات تمرینی:
✔ فرود کنترلشده در اسکوات پرشی داشته باشید تا از فشار اضافی روی زانوها جلوگیری شود.
✔ عضلات مرکزی را در پایک پوشآپ درگیر کنید تا از آسیبهای کمر جلوگیری شود.
✔ ریتم منظم در حرکت کوهنورد حفظ کنید تا شدت تمرین پایدار بماند.
