تمرین در خانه شنبه ۴ اسفند ۱۴۰۳​

این تمرین AMRAP با وزن بدن باعث افزایش استقامت عضلانی، بهبود عملکرد قلبی-عروقی و ارتقای کنترل کلی بدن می‌شود.

تحلیل حرکات:

✅ اسکوات با وزن بدن: تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران، همسترینگ و سرینی، همراه با بهبود دامنه حرکتی.
✅ پوش‌آپ: افزایش قدرت در عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو، در حالی که عضلات مرکزی را نیز درگیر می‌کند.
✅ وی‌آپ: تقویت عضلات مرکزی و بهبود هماهنگی حرکتی، با تمرکز بر عضله راست شکمی و خم‌کننده‌های ران.
✅ بِرپی: تمرینی تمام‌بدنی که موجب افزایش قدرت انفجاری و استقامت می‌شود.

سیستم انرژی:

🔋 این تمرین به سیستم‌های انرژی گلیکولیتیک و اکسیداتیو وابسته است، زیرا نیاز به تلاش مداوم با استراحت‌های کوتاه بین حرکات دارد.

اهداف تمرین:

🎯 افزایش قدرت و استقامت عضلانی با وزن بدن
🎯 بهبود آمادگی هوازی و بی‌هوازی
🎯 تقویت کارایی حرکتی و هماهنگی بین عضلات

نکات تمرینی:

✔ الگوی تنفسی منظم داشته باشید تا از افت عملکرد جلوگیری کنید.
✔ فاز منفی حرکات (پایین آمدن در اسکوات و پوش‌آپ) را کنترل کنید تا عضلات بیشتری درگیر شوند.
✔ از شروع بیش‌ازحد سریع پرهیز کنید و ریتم مناسبی را در طول تمرین حفظ کنید.