تمرین کراسفیت یکشنبه ۱۲ اسفند ۱۴۰۳
این تمرین کاپلت (Couplet) پرشدت بر قدرت با هالتر، استقامت در حرکات ژیمناستیک و آمادگی متابولیک تمرکز دارد و دارای الگوی نزولی در تعداد تکرارها است.
تحلیل حرکات:
✅ ددلیفت: تقویت قدرت زنجیره خلفی و افزایش نیروی کششی.
✅ برپی از روی هالتر: بهبود چابکی، هماهنگی و استقامت قلبی-عروقی.
✅ پولآپ: افزایش قدرت کششی بالاتنه و استقامت پنجه.
سیستم انرژی:
🔋 ترکیبی از فسفاژن (در ددلیفت) و گلیکولیتیک (در بورپی و پولآپ) که نیاز به قدرت و استقامت همزمان دارد.
اهداف تمرین:
🎯 حفظ سرعت بالا با کنترل مناسب.
🎯 بهینهسازی تکنیک هالتر برای انجام ددلیفتهای پیوسته یا با کمترین استراحت.
🎯 استفاده از کیپ یا باترفلای مؤثر در پولآپها.
نکات تمرینی:
✔ حفظ ستون فقرات خنثی و درگیری عضلات مرکزی در ددلیفت.
✔ تنظیم سرعت برپی برای جلوگیری از خستگی زودهنگام قبل از پولآپها.
✔ کنترل تنفس برای تولید خروجی پایدار.

تعدیل تمرین برای ورزشکاران مبتدی
🔹 نسخه مقیاسشده شدت تمرین را برای همه سطوح حفظ کرده و در عین حال، دسترسیپذیری را افزایش میدهد.
21-15-9:
- Deadlifts (55% of 1RM)
- Step-over Burpees
- Jumping Pull-ups
برای مشاهده برنامههای گرم کردن و سرد کردن در این واد، از طریق اپلیکیشن وادکس اقدام نمایید.
نوشته های مرتبط
فراخوان همکاری با لیگ وادکس ۲۰۲۵
فراخوان همکاری با لیگ وادکس ۲۰۲۵ لیگ وادکس به عنوان یکی از معتبرترین رقابتهای ورزشی کشور، هر ساله میزبان صدها ورزشکار نخبه از سراسر ایران است. این لیگ با بهرهگیری از ساختاری...
لیگ وادکس ۱۴۰۴ (Wodex League)
لیگ وادکس (Wodex League®) یک رویداد سالانه ورزشی است که با هدف تعیین فیتترین ورزشکار سال برگزار میشود. این لیگ از ساختاری چندمرحلهای برخوردار است که شامل مسابقات آنلاین و حضوری میباشد و...