مراحل ساخت تمرین مدل AHAP
AHAP مخفف عبارت As Heavy As Possible است و به معنای انجام تمرینات با بیشترین وزنه ممکن می‌باشد. این نوع تمرینات به‌منظور افزایش قدرت، استقامت عضلانی، و توان ورزشی طراحی می‌شوند.
در اپلیکیشن وادکس، امکان طراحی برنامه‌های تمرینی AHAP به‌سادگی و با قابلیت تنظیم دقیق فراهم شده است. در ادامه توضیحات کامل و گام‌به‌گام ارائه شده است.
تنظیمات اولیه در برنامه AHAP
در بخش بالای صفحه دو گزینه اختیاری وجود دارد که می‌توانید برای شخصی‌سازی تمرینات از آن‌ها استفاده کنید:
۱. استراحت بین ست‌ها (Rest Between Sets):
این گزینه به شما امکان می‌دهد مدت‌زمان استراحت بین ست‌ها را مشخص کنید.
- قابل تنظیم به دقیقه و ثانیه.
- مثال: استراحت ۲ دقیقه‌ای بین هر ست برای بهبود ریکاوری و آماده‌سازی ورزشکار.
۲. تایم کپ (Time Cap):
در این بخش می‌توانید محدودیت زمانی کلی تمرین را تعیین کنید.
- قابل تنظیم به دقیقه و ثانیه.
- مثال: تمرین در مدت‌زمان ۱۵ دقیقه باید به پایان برسد.
انواع مدل‌های تکراردهی در برنامه AHAP
برای طراحی حرکات تمرینی، می‌توانید از مدل‌های متنوعی استفاده کنید که در ادامه توضیح داده شده‌اند:
۱. ست × تکرار (Sets × Reps):
در این مدل، تعداد ست‌ها و تکرارهای هر حرکت به‌صورت ثابت مشخص می‌شود.
- مثال: ۳ ست با 5 تکرار.
ورزشکار باید هر حرکت را با تعداد ست و تکرار مشخص‌شده انجام دهد، با تلاش برای افزایش وزنه در هر ست.
۲. مدل هرمی (Pyramid):
این مدل برای زمانی مناسب است که بخواهید تعداد تکرارها در هر ست متغیر باشد.
- مثال:
- ست اول: 5 تکرار.
- ست دوم: 3 تکرار.
- ست سوم: 1 تکرار.
در این روش، ورزشکار باید با افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرار، چالش بیشتری تجربه کند.
ویژگی‌ها و مزایای تمرینات AHAP
- تمرکز بر قدرت و حجم عضلانی: ورزشکار تلاش می‌کند تا هر حرکت را با بیشترین وزنه ممکن انجام دهد.
- انعطاف‌پذیری در طراحی: امکان استفاده از مدل‌های مختلف تکراردهی برای ایجاد تنوع در تمرینات.
- شخصی‌سازی زمان استراحت و تمرین: تنظیم استراحت بین ست‌ها و محدودیت زمانی بر اساس سطح آمادگی ورزشکار.
- بهبود تدریجی: با ثبت وزنه‌های استفاده‌شده و تلاش برای افزایش تدریجی آن‌ها، پیشرفت به‌وضوح قابل‌مشاهده است.
نکات مهم در طراحی تمرینات AHAP
- به تدریج وزنه را افزایش دهید: هدف اصلی تمرینات AHAP، به‌کارگیری وزنه‌های سنگین‌تر در هر جلسه تمرینی است.
- به فرم صحیح توجه کنید: سنگینی وزنه نباید باعث افت کیفیت اجرای حرکت شود.
- تناسب وزنه با توان ورزشکار: وزنه‌ها باید چالشی باشند اما از آسیب جلوگیری کنند.
- ریکاوری مناسب: استراحت کافی بین ست‌ها و روزهای تمرینی را فراموش نکنید.
شروع تمرینات AHAP با وادکس
اکنون می‌توانید برنامه‌های تمرینی خود را با استفاده از امکانات پیشرفته وادکس طراحی کنید. این تمرینات برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و چالش‌های جدید در تمرینات خود هستند، ایده‌آل است. همین حالا تمرین خود را طراحی کنید و قدرت واقعی خود را کشف کنید! 💪