امروز یک تمرین طولانی و تک‌ساختاری داریم. تمام تلاشتان را بکنید که از باشگاه خارج شوید و با دوچرخه‌ای که در خانه‌تان خاک گرفته، رکاب بزنید. اگر لازم بود، می‌توانید از دوچرخه ثابت یا تمرین تک‌ساختاری دیگری مانند قایقرانی یا دویدن استفاده کنید.

تمرین امروز از نوع فور تایم (For Time)  است. این تمرین شامل ۱۰ هزار متر دو چرخه سواری هست که ورزشکار باید آن را در حداقل زمان ممکن به پایان برساند.