تمرین در خانه سه‌شنبه ۷ اسفند ۱۴۰۳​

این تمرین استقامتی با وزن بدن بر تقویت عضلات پایین‌تنه، استقامت مرکزی و قدرت بالاتنه تمرکز دارد و درعین‌حال خروجی قلبی-عروقی را حفظ می‌کند.

تحلیل حرکات:

✅ لانج راه رفتنی: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی همراه با بهبود تعادل و هماهنگی.
✅ دراز و نشست: افزایش قدرت عضلات مرکزی و پایداری میدلاین.
✅ پوش‌آپ: توسعه قدرت بالاتنه با درگیری عضلات سینه، شانه و پشت بازو.
✅ برپی: افزایش توان انفجاری و استقامت قلبی-عروقی.

سیستم انرژی:

🔋 سیستم گلیکولیتیک غالب است، اما سیستم اکسیداتیو نیز به دلیل تلاش مداوم در چندین راند نقش دارد.

اهداف تمرین:

🎯 بهبود استقامت عضلانی و آمادگی بدنی کامل
🎯 افزایش قدرت عضلات مرکزی و ثبات میدلاین
🎯 ارتقای ظرفیت کاری و کارایی حرکتی کلی بدن

نکات تمرینی:

✔ ریتمی ثابت حفظ کنید تا از خستگی زودرس جلوگیری شود.
✔ در لانج‌ها به عمق مناسب توجه کنید تا حداکثر درگیری عضلانی حاصل شود.
✔ در حین دراز و نشست، عضلات مرکزی را فعال نگه دارید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.