تمرین کراسفیت پنجشنبه ۸ آذر ۱۴۰۳
این تمرین کراسفیت ترکیبی از قدرت و عناصر کاردیو را در قالبی با شدت بالا به سبک AMRAP (بیشترین تعداد دور ممکن) ارائه می‌دهد و ورزشکاران را تشویق می‌کند تا عملکرد خود را در مدت 20 دقیقه به حداکثر برسانند.
- تراستر عضلات چهارسر ران، سرینی، شانه‌ها و پشت بازو را هدف قرار می‌دهند و قدرت و انفجار را در یک حرکت ترکیب می‌کنند.
- پول‌آپ‌ها پشت و عضلات دوسر بازو را درگیر می‌کنند.
- کتل‌بل سوئینگ باعث تقویت زنجیره پشتی و استقامت قلبی-عروقی می‌شوند.
- بخش دویدن یک چالش پایدار قلبی-عروقی اضافه کرده و به بهبود شرایط متابولیک و استقامت کمک می‌کند.
هدف اصلی این تمرین، ساخت قدرت عملکردی، بهبود استقامت و توسعه قدرت است. این تمرین از ترکیبی از مسیرهای انرژی هوازی و بی‌هوازی استفاده می‌کند و آن را برای افزایش توانایی کلی ورزشی ایده‌آل می‌سازد.
نکات کلیدی تمرینی:
- بر روی پایدار نگه داشتن ریتم تمرین برای جلوگیری از خستگی زودهنگام تمرکز کنید.
- در انجام تراسترها و کتل‌بل سوئینگ‌ها، فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
مهارت‌های ضروری:
ورزشکاران باید مهارت کافی در حرکات ترکیبی و درک استراتژی‌های ریتم‌بندی داشته باشند تا عملکرد خود را در این تمرین بهینه کنند.
تعدیل تمرین برای ورزشکاران مبتدی
برای ورزشکاران با تجربه کمتر، نسخه تعدیل‌شده شامل وزنه‌های سبک‌تر و حرکات ساده‌تری مانند رینگ‌رو است تا قدرت و مهارت‌های مختلف را در نظر بگیرد.
20minute AMRAP:
12Thrusters (65/45 lb)
10Ring rows
15Kettlebell swings (35/26 lb)
150m run
برای مشاهده برنامه‌های گرم کردن و سرد کردن در این واد، از طریق اپلیکیشن وادکس اقدام نمایید