مراحل ساخت تمرین اینتروال
تمرینات اینتروال (Interval Training) شامل چرخه‌های متناوب از فعالیت و استراحت است که به‌طور متناوب تکرار می‌شوند. این سبک تمرینی برای بهبود استقامت، توان، و عملکرد ورزشی استفاده می‌شود و از سه پارامتر اصلی تشکیل شده است:
- تعداد دور (Rounds): تعداد دفعاتی که چرخه تمرین و استراحت باید تکرار شود.
- مدت زمان فعالیت (Work): مدت‌زمانی که باید یک حرکت ورزشی انجام شود.
- مدت زمان استراحت (Rest): مدت‌زمانی که بین دو چرخه فعالیت برای استراحت در نظر گرفته می‌شود.
در اپلیکیشن وادکس، شما می‌توانید برنامه‌های تمرینی اینتروال را در دو حالت طراحی کنید:
- حالت عادی (Standard)
- حالت تناوبی (Alternative)
حالت عادی (Standard)
این حالت مناسب برنامه‌های تمرینی‌ای است که در آن هر حرکت به‌صورت جداگانه انجام می‌شود و قبل از شروع حرکت بعدی، تمرین مربوط به حرکت فعلی باید کامل شود.
نحوه اجرا:
- برای هر حرکت، مقادیر Rounds، Work، و Rest را به‌طور جداگانه تنظیم کنید.
- ورزشکار ابتدا باید حرکت موردنظر را به مدت زمان مشخص‌شده در بخش Work انجام دهد.
- پس از پایان فعالیت، به اندازه زمان Rest استراحت می‌کند.
- این چرخه به تعداد دفعات تعیین‌شده در بخش Rounds تکرار می‌شود.
- پس از پایان تمرین یک حرکت، به حرکت بعدی منتقل می‌شود.
مثال:
- دور (Rounds): 8
- فعالیت (Work): 20 ثانیه
- استراحت (Rest): 10 ثانیه
ورزشکار باید حرکت اول را 8 بار با 20 ثانیه فعالیت و 10 ثانیه استراحت اجرا کند. سپس به سراغ حرکت بعدی می‌رود.
حالت تناوبی (Alternative)
در این حالت، تمرینات با تمام حرکات طراحی‌شده به‌صورت پیوسته اجرا می‌شوند و زمان Work و Rest برای کل تمرین در نظر گرفته می‌شود.
نحوه اجرا:
- یک چرخه کامل شامل همه حرکات تمرین و استراحت بین آن‌ها است.
- ورزشکار ابتدا حرکت اول را به مدت زمان Work انجام می‌دهد، سپس به مدت Rest استراحت می‌کند.
- این روند برای تمامی حرکات برنامه ادامه پیدا می‌کند.
- پس از انجام تمام حرکات یک چرخه، تمرین از حرکت اول تکرار می‌شود تا تعداد دفعات مشخص‌شده در Rounds تکمیل گردد.
مثال:
- دور (Rounds): 8
- فعالیت (Work): 20 ثانیه
- استراحت (Rest): 10 ثانیه
- ورزشکار ابتدا حرکت اول را 20 ثانیه انجام می‌دهد و سپس 10 ثانیه استراحت می‌کند. سپس حرکت دوم را به همین ترتیب ادامه می‌دهد. پس از پایان همه حرکات، این چرخه 8 بار تکرار می‌شود.
مزایای طراحی تمرین اینتروال با وادکس
- انعطاف‌پذیری بالا: امکان تنظیم دقیق مدت‌زمان فعالیت و استراحت برای هر حرکت یا کل تمرین.
- تنوع در تمرینات: استفاده از دو حالت استاندارد و تناوبی برای پاسخگویی به نیازهای مختلف.
- افزایش کارایی: اینتروال یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش استقامت و توان قلبی-عروقی است.
- مناسب برای همه سطوح: چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، این تمرینات قابل تنظیم و مؤثر هستند.
نکات مهم در طراحی تمرینات اینتروال
- به توانایی ورزشکار توجه کنید: اگر حرکات سخت‌تر هستند، زمان استراحت بیشتری در نظر بگیرید.
- حرکات متنوع انتخاب کنید: ترکیب حرکات قدرتی، استقامتی و سرعتی می‌تواند برنامه را جذاب‌تر کند.
- مدیریت زمان کل تمرین: تعداد دورها و مدت‌زمان هر چرخه را متناسب با اهداف و سطح آمادگی ورزشکار تنظیم کنید.
شروع تمرینات اینتروال با وادکس!
با امکانات پیشرفته وادکس، طراحی برنامه‌های تمرینی اینتروال به یک تجربه ساده و حرفه‌ای تبدیل می‌شود. همین حالا برنامه خود را طراحی کنید و قدمی به سمت یک بدن قوی‌تر و آماده‌تر بردارید! 🏋️♀️