مراحل ساخت تمرین فیتنس
در اپلیکیشن وادکس، شما می‌توانید به راحتی برنامه‌های تمرینی فیتنس شخصی‌سازی شده برای افزایش آمادگی جسمانی و تقویت عضلات خود طراحی کنید. این برنامه‌ها، الهام گرفته از تمرینات رایج در باشگاه‌های بدنسازی، به شما کمک می‌کنند تا تمرینات منظم و مؤثری داشته باشید.
ویژگی‌ها و تنظیمات برنامه تمرینی فیتنس
۱. استراحت بین ست‌ها (Rest Between Sets)
- در برنامه، می‌توانید مشخص کنید که ورزشکار بین هر ست چقدر استراحت داشته باشد.
- زمان استراحت به دقیقه و ثانیه قابل تنظیم است.
۲. انتخاب گروه عضلانی (Muscle Group)
- با زدن روی گزینه گروه عضلانی، می‌توانید مشخص کنید که کدام عضلات در طول تمرین درگیر شوند.
- این ویژگی برای طراحی تمریناتی هدفمند، مانند تمرکز روی پاها، میان‌تنه، یا عضلات بالاتنه، بسیار مفید است.
انواع مدل‌های تکراردهی در تمرینات
برای طراحی هر حرکت، می‌توانید از یکی از مدل‌های زیر استفاده کنید:
1) ست × تکرار (Sets × Reps)
- در این مدل، تعداد ست‌ها و تکرارهای هر حرکت را مشخص می‌کنید.
- مثال: ۳ ست با ۱۲ تکرار (ورزشکار باید هر حرکت را در ۳ ست با ۱۲ تکرار اجرا کند).
2) هرمی (Pyramid)
- این مدل به شما امکان می‌دهد تکرارهای متفاوت برای هر ست تعریف کنید.
- مثال: در ست اول ۱۲ تکرار، در ست دوم ۱۰ تکرار، و در ست سوم ۸ تکرار اجرا شود.
3) اینتروال (Interval)
- این مدل شامل دور (Rounds)، فعالیت (Work)، و استراحت (Rest) است.
- الگوی اینتروال برای حرکاتی که نیاز به شدت و استراحت متناوب دارند، ایده‌آل است.
- مثال: 8 دور، 20 ثانیه فعالیت، 10 ثانیه استراحت.
سوپر ست (Super Set) و تری ست (Tri Set)
نحوه تعریف سوپر ست و تری ست:
۱. روی گزینه Add New Super/Tri Sets کلیک کنید.
۲. برای سوپر ست، دو حرکت و برای تری ست، سه حرکت را انتخاب کنید.
3. حرکات انتخاب‌شده به صورت یک بسته در برنامه تمرینی قرار می‌گیرند و پشت سر هم اجرا می‌شوند.
چرا برنامه تمرین فیتنس؟
- افزایش آمادگی جسمانی: این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدنی طراحی شده‌اند.
- شخصی‌سازی: امکان طراحی برنامه مناسب با سطح و اهداف شما.
- انعطاف‌پذیری: انتخاب بین انواع روش‌های تمرین مانند ست‌های هرمی یا اینتروال.
- تنوع بالا: ترکیب حرکات در قالب سوپر ست و تری ست برای افزایش شدت تمرین.
چگونه یک برنامه حرفه‌ای طراحی کنیم؟
- هدف خود را مشخص کنید: آیا می‌خواهید استقامت بدنی، قدرت عضلانی یا آمادگی هوازی خود را افزایش دهید؟
- گروه عضلانی مورد نظر را انتخاب کنید: تمرکز روی نقاط ضعف یا طراحی تمرینات جامع برای کل بدن.
- از مدل‌های متنوع استفاده کنید: با ترکیب ست‌های مختلف، برنامه‌ای جذاب و مؤثر بسازید.
اپلیکیشن وادکس، ابزاری کامل برای ساخت برنامه‌های تمرینی متنوع و پیشرفته است. همین حالا برنامه خود را طراحی کنید و قدمی بزرگ برای رسیدن به اهداف ورزشی خود بردارید! 🌟