آموزش کامل ساخت برنامه تمرینی در اپلیکیشن وادکس
اپلیکیشن وادکس یک پلتفرم پیشرفته است که به مربیان و ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا به راحتی برنامه‌های تمرینی خود را دیجیتالی کرده و در سریع‌ترین زمان ممکن ایجاد کنند.
این اپلیکیشن با داشتن لیستی جامع از حرکات ورزشی، به کاربران این فرصت را می‌دهد که حرکات را مشاهده کرده و از میان آنها حرکات مورد نظر خود را انتخاب کنند. به دلیل تنوع بالا در هر حرکت، این ویژگی کمک می‌کند تا برنامه‌های تمرینی متنوع و جذاب بسازید.
تمام برنامه‌های تمرینی شما به طور خودکار در پروفایل شما ذخیره می‌شوند، بنابراین دیگر نیازی به نگرانی از گم شدن برنامه‌ها نخواهید داشت. این برنامه‌ها به راحتی قابل ارسال به دیگران هستند و می‌توانید آنها را با دیگر ورزشکاران و مربیان به اشتراک بگذارید.
اگر با هر یک از حرکات آشنایی نداشته باشید، کافیست روی آن حرکت کلیک کنید تا آموزش مرحله به مرحله آن برای شما نمایش داده شود. این آموزش‌ها شامل جزئیات دقیق هر حرکت بوده و شما را در یادگیری بهتر یاری می‌کند.
برنامه‌های تمرینی که در وادکس ساخته می‌شوند، همراه با یوزرنیم سازنده برنامه به صورت آنلاین در سطح اینترنت منتشر می‌شوند و می‌توانید از آنها در هر زمان و مکانی بهره‌برداری کنید.
در این مقاله قصد داریم نحوه ساخت یک برنامه تمرینی در وادکس را آموزش دهیم.
مراحل ساخت برنامه تمرینی در وادکس
تنظیمات اولیه برنامه
۱) نام تمرین (WOD Name):
همانطور که در تصویر مشاهده می‌کنید، در این قسمت باید نام برنامه تمرینی خود را وارد کنید. نام تمرین می‌تواند شامل هر چیزی باشد. بهتر است از نام‌های جذاب استفاده کنید که برای دیگران جذابیت داشته باشد.
۲) قابلیت‌های بیشتر:
با زدن روی آیکون سه نقطه، لیستی از قابلیت‌هایی مانند اضافه کردن برنامه‌های گرم کردن، سرد کردن و برنامه تعدیل‌شده برای شما باز می‌شود. در انتهای این مقاله به توضیح هر کدام از موارد خواهیم پرداخت.
۳) اضافه کردن حرکت:
با زدن روی دکمه اضافه کردن حرکت (Add Movement) می‌توانید حرکات مورد نظر خود را انتخاب کنید.
۴) حریم خصوصی (Privacy):
از این قسمت می‌توانید مشخص کنید که چه کسانی می‌توانند این برنامه تمرینی را مشاهده کنند.
- الف) گزینه همه (All): برنامه به صورت پیش‌فرض روی این حالت است. این گزینه به این معناست که برنامه تمرینی به همه نمایش داده شود.
- ب) هیچکس (No One): با انتخاب این گزینه، برنامه شما برای دیگران قفل می‌شود و هیچکس دیگر نمی‌تواند آن را مشاهده کند. در صورتی که کسی وارد این برنامه شود، خطای زیر به او نمایش داده می‌شود:
Oops… This WOD is locked by the creator - ج) شخصی‌سازی (Customize): از این قسمت می‌توانید تمرین را فقط برای بعضی از ورزشکاران باز بگذارید. بعد از انتخاب این گزینه باید یوزرنیم ورزشکاری که می‌خواهید تمرین برای او قابل نمایش باشد را وارد نمایید.
۵) نکات تمرینی:
از این قسمت می‌توانید نکات مربوط به تمرین را وارد نمایید. برای مثال: قبل تمرین خوب گرم کن. با انرژی بالا تمرین کن.
در انتها روی دکمه Create & Share بزنید تا برنامه تمرینی شما ساخته شود.
انتخاب مدل تمرین
با لمس روی دکمه مشخص شده در تصویر، می‌توانید مدل برنامه تمرینی خود را انتخاب کنید. با انتخاب هر کدام از مدل‌های تمرینی، صفحه به طور خودکار با قابلیت‌های آن مدل تنظیم خواهد شد. مدل‌های تمرینی شامل:
برای آموزش نحوه کار با هر کدام از این مدل‌ها، روی آن کلیک کنید تا وارد صفحه راهنمای مربوط به آن شوید.
انتخاب حرکت
۱) برای انتخاب حرکات، در ابتدا باید روی دکمه Add Movement بزنید.
سپس حرکات مورد نظر خود را از میان حرکات موجود در دسته‌بندی‌های مختلف انتخاب کنید. برای تغییر دسته‌بندی، از بالای صفحه آن را تغییر دهید.
همچنین از قسمت سرچ می‌توانید نام حرکات مورد نظر خود را جستجو کنید.
۲) برای مدیریت راحت‌تر انتخاب حرکات، بعد از انتخاب هر حرکت، آن حرکت در لیست پایین صفحه نمایش داده می‌شود. در کنار هر حرکت، آیکون سطل آشغال وجود دارد که با لمس آن، آن حرکت حذف می‌شود.
در انتها، بعد از انتخاب حرکات مورد نظر، روی آیکون بعدی کلیک کنید.
۳) حرکات مورد نظر شما در صفحه اصلی برنامه لیست می‌شوند.
کپی/حذف حرکات
برای کپی و یا حذف هر حرکت، همانطور که در عکس نشان داده شده است، فقط کافیست آن را به سمت چپ بکشانید.
جابه‌جایی اولویت حرکات
برای اینکه جای حرکات را در برنامه تغییر دهید، باید روی حرکت یک لحظه نگه دارید و سپس با پایین یا بالا کردن، اولویت آن را تغییر دهید.
دیتا دادن به حرکات
تکرار (Reps)
برای وارد کردن تکرار، می‌توانید از ۳ روش مختلف استفاده کنید:
- تکرار (Reps): در این حالت، تکرار مورد نظر خود را وارد می‌کنید.
- بیشترین تکرار (Max Reps): در این حالت، اعلام می‌کنید که ورزشکار باید بیشترین تعداد تکرار ممکن را در زمانی که مشخص می‌کنید، اجرا کند.
- بدون مکث (Unbroken): در این حالت، اعلام می‌کنید که ورزشکار باید تکرارها را بدون مکث و استراحت اجرا کند.
وزن (Weight)
برای وزن دادن به حرکات، می‌توانید از متغیرهای زیر استفاده کنید:
- کیلوگرم (Kg)
- پوند (lb)
- درصد بیشترین تکرار بیشینه (%1RM)
- درصد وزن بدن (%Body Weight)
- (Reps in Reverse)
- پود (Pood)
- بیشترین وزنه ممکن (Max Weight)
مسافت (Distance)
برای تعیین مسافت (برای بایک)، می‌توانید از متغیرهای زیر استفاده کنید:
- متر (m)
- فوت (Foot)
- کالری (Cal)
- کیلومتر (Km)
- یارد (Yard)
- مایل (Mile)
- بیشترین مقدار کالری (Max Cal)
ارتفاع (Height)
برای تعیین مقدار ارتفاع (برای مثال ارتفاع باکس برای پرش)، می‌توانید از متغیرهای زیر استفاده کنید:
- سانتیمتر (cm)
- اینچ (inch)
- متر (m)
- فوت (foot)
زمان (Time)
برای تعیین مقدار زمان، باید دقیقه و ثانیه را وارد نمایید.
قابلیت‌های بیشتر
همانطور که در تصویر مشاهده می‌کنید، با لمس آیکون سه‌نقطه در بالای تصویر، می‌توانید از قابلیت‌های بیشتر استفاده کنید. در ادامه به توضیح هر کدام می‌پردازیم:
- گرم کردن (Warm-up): با انتخاب این گزینه، شما می‌توانید برنامه گرم کردن را به برنامه اصلی خود اضافه کنید.
- سرد کردن (Cool-down): با انتخاب این گزینه، شما می‌توانید برنامه سرد کردن را به برنامه اصلی خود اضافه کنید.
- برنامه تعدیل‌شده (Scaled option): با انتخاب این گزینه، شما می‌توانید نسخه تعدیل‌شده‌ای از برنامه اصلی خود بسازید و به آن اضافه کنید.
- بازنشانی (Reset): با انتخاب این گزینه، تمام اطلاعات صفحه ریست می‌شود.