تمرین در خانه یکشنبه ۱۲ اسفند ۱۴۰۳
تمرین در خانه یکشنبه ۱۲ اسفند ۱۴۰۳
این برنامه شرایط‌سازی کل بدن را با ترکیب استقامت پایین‌تنه، قدرت بالاتنه و درگیری میان‌تنه در یک محیط پرسرعت به چالش می‌کشد.
تحلیل حرکات:
✅ اسکوات با وزن بدن: افزایش قدرت و استقامت پایین‌تنه.
✅ پوش‌آپ: تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو.
✅ وی-آپ: بهبود پایداری مرکزی و کنترل میان‌تنه.
✅ برپی: افزایش استقامت قلبی-عروقی و توان انفجاری.
سیستم انرژی:
🔋 غالباً گلیکولیتیک همراه با سهمی از سیستم اکسیداتیو برای حفظ تلاش در چندین دور.
اهداف تمرین:
🎯 افزایش استقامت عضلانی و تحمل کل بدن.
🎯 تقویت توان کاری تحت خستگی.
🎯 بهبود الگوهای حرکتی مؤثر.
نکات تمرینی:
✔ حفظ ریتم ثابت برای جلوگیری از خستگی زودرس.
✔ درگیری مؤثر میان‌تنه در تمام حرکات برای بهره‌وری بهتر.
✔ تمرکز بر کیفیت اجرای حرکات به جای سرعت بیش‌ازحد.
تمرین کراسفیت یکشنبه ۱۲ اسفند ۱۴۰۳
تمرین کراسفیت یکشنبه ۱۲ اسفند ۱۴۰۳
این تمرین کاپلت (Couplet) پرشدت بر قدرت با هالتر، استقامت در حرکات ژیمناستیک و آمادگی متابولیک تمرکز دارد و دارای الگوی نزولی در تعداد تکرارها است.
تحلیل حرکات:
✅ ددلیفت: تقویت قدرت زنجیره خلفی و افزایش نیروی کششی.
✅ برپی از روی هالتر: بهبود چابکی، هماهنگی و استقامت قلبی-عروقی.
✅ پول‌آپ: افزایش قدرت کششی بالاتنه و استقامت پنجه.
سیستم انرژی:
🔋 ترکیبی از فسفاژن (در ددلیفت) و گلیکولیتیک (در بورپی و پول‌آپ) که نیاز به قدرت و استقامت هم‌زمان دارد.
اهداف تمرین:
🎯 حفظ سرعت بالا با کنترل مناسب.
🎯 بهینه‌سازی تکنیک هالتر برای انجام ددلیفت‌های پیوسته یا با کمترین استراحت.
🎯 استفاده از کیپ یا باترفلای مؤثر در پول‌آپ‌ها.
نکات تمرینی:
✔ حفظ ستون فقرات خنثی و درگیری عضلات مرکزی در ددلیفت.
✔ تنظیم سرعت برپی برای جلوگیری از خستگی زودهنگام قبل از پول‌آپ‌ها.
✔ کنترل تنفس برای تولید خروجی پایدار.
تعدیل تمرین برای ورزشکاران مبتدی
🔹 نسخه مقیاس‌شده شدت تمرین را برای همه سطوح حفظ کرده و در عین حال، دسترسی‌پذیری را افزایش می‌دهد.
21-15-9:
- Deadlifts (55% of 1RM)
- Step-over Burpees
- Jumping Pull-ups
برای مشاهده برنامه‌های گرم کردن و سرد کردن در این واد، از طریق اپلیکیشن وادکس اقدام نمایید.
تمرین در خانه چهارشنبه ۸ اسفند ۱۴۰۳
تمرین در خانه چهارشنبه ۸ اسفند ۱۴۰۳
این تمرین به سبک EMOM با حفظ نرخ کار یکنواخت، تعادلی بین قدرت پایین‌تنه، درگیری عضلات مرکزی و استقامت بالاتنه ایجاد می‌کند و فاصله‌های استراحت کوتاه دارد.
تحلیل حرکات:
✅ اسکوات پرشی: افزایش توان انفجاری و استقامت عضلانی پایین‌تنه.
✅ وی‌آپ: تقویت عضلات مرکزی و بهبود کنترل میان‌تنه.
✅ پوش‌آپ: افزایش قدرت فشاری و فعال‌سازی فیبرهای عضلانی تند‌انقباض.
✅ کوه‌نورد: بهبود استقامت قلبی-عروقی و ثبات عضلات مرکزی.
سیستم انرژی:
🔋 مسیرهای گلیکولیتیک و اکسیداتیو درگیر هستند، که استقامت عضلانی و بهبود شرایط هوازی را تقویت می‌کنند.
اهداف تمرین:
🎯 افزایش قدرت انفجاری و استقامت عضلانی.
🎯 تقویت کنترل میان‌تنه در شرایط خستگی.
🎯 حفظ سرعت کار یکنواخت با کمترین افت عملکرد.
نکات تمرینی:
✔ کیفیت حرکات را حتی در شرایط خستگی حفظ کنید.
✔ تنفس را کنترل کنید تا ریتم تمرین ثابت بماند.
✔ عضلات مرکزی را در تمامی حرکات درگیر کنید تا از فشارهای غیرضروری جلوگیری شود.
تمرین کراسفیت چهارشنبه ۸ اسفند ۱۴۰۳
تمرین کراسفیت چهارشنبه ۸ اسفند ۱۴۰۳
این تمرین AMRAP با مهارت بالا بر تحرک در موقعیت‌های بالای سر، قدرت کششی و توان انفجاری تمرکز دارد و نیازمند اجرای حرکات با کارایی بالا است.
تحلیل حرکات:
✅ اسکوات بالای سر: بهبود تحرک، تعادل و قدرت کلی بدن.
✅ چست تو بار پول‌آپ: تقویت قدرت کششی و استقامت گرفتن (گریپ).
✅ پریدن روی باکس: افزایش توان انفجاری پایین‌تنه و هماهنگی عضلانی.
سیستم انرژی:
🔋 سیستم‌های گلیکولیتیک و فسفاژن مسئول تأمین انرژی هستند، زیرا تمرین به استقامت قدرتی و سرعت نیاز دارد.
اهداف تمرین:
🎯 حفظ یکنواختی عملکرد در طول راندها بدون افت قابل‌توجه.
🎯 بهبود کارایی در حرکات وزنه‌برداری و ژیمناستیک در شرایط خستگی.
🎯 افزایش ظرفیت قلبی-عروقی و استقامت عضلانی.
نکات تمرینی:
✔ میان‌تنه بدن را در اسکوات بالای سر محکم نگه دارید تا ثبات کافی ایجاد شود.
✔ از کیپ کنترل‌شده در چست تو بار استفاده کنید تا انرژی کمتری مصرف شود.
✔ در پرش روی باکس، فرود نرمی داشته باشید تا از فشار اضافی بر مفاصل جلوگیری شود.
تعدیل تمرین برای ورزشکاران مبتدی
🔹 نسخه تعدیل‌شده پیچیدگی و بار تمرین را تنظیم می‌کند، اما اثر تمرینی موردنظر را حفظ خواهد کرد.
برای مشاهده برنامه‌های گرم کردن و سرد کردن در این واد، از طریق اپلیکیشن وادکس اقدام نمایید.