تمرین در خانه دوشنبه ۱۳ اسفند ۱۴۰۳​

این تمرین AMRAP باعث قدرت انفجاری پایین‌تنه، استقامت شانه‌ها و ثبات میان‌تنه می‌شود، درحالی‌که ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد.

تحلیل حرکات:

✅ اسکوات پرشی: افزایش قدرت پاها و چابکی.
✅ پایک پوش‌آپ: تقویت شانه‌ها و پشت بازو، شبیه‌سازی حرکت هندستند پوش‌آپ.
✅ چرخش روسی: بهبود قدرت چرخشی میان‌تنه.
✅ کوهنورد: افزایش استقامت قلبی-عروقی و درگیری فعال میان‌تنه.

سیستم انرژی:

🔋 ترکیبی از گلیکولیتیک (استقامت عضلانی) و اکسیداتیو (استقامت هوازی).

اهداف تمرین:

🎯 افزایش قدرت انفجاری و استقامت عضلانی.
🎯 بهینه‌سازی حرکات تحت فشار خستگی.
🎯 حفظ سرعت اجرای تمرین برای حداکثر تعداد راندها.

نکات تمرینی:

✔ در اسکوات پرشی، روی فرود کنترل‌شده تمرکز کنید تا فشار روی زانوها کاهش یابد.
✔ در پایک پوش‌آپ، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا از آسیب شانه جلوگیری شود.
✔ در چرخش روسی، میان‌تنه را درگیر کنید و از فشار روی کمر پرهیز کنید.