تمرین کراس‌فیت پنجشنبه ۱۵ آذر ۱۴۰۳
این تمرین AMRAP ترکیبی از قدرت، استقامت و ظرفیت هوازی را در قالبی با شدت بالا ارائه می‌دهد.
فرانت اسکواتها باعث تقویت عضلات پایین‌تنه شده و بر پایداری عضلات مرکزی تاکید می‌کنند که برای حفظ وضعیت صحیح بدن تحت فشار ضروری است.
پول‌آپ‌ها قدرت کششی بالاتنه را به چالش می‌کشند و عضلات پشتی بزرگ، دوسر بازو و قدرت گریپ را درگیر می‌کنند و در عین حال ثبات شانه‌ها را ارتقا می‌دهند. گزینه‌های تعدیل‌شده مانند پول‌آپ پرشی یا رینگ رو تمرین را برای همه سطوح مهارت دسترس‌پذیر می‌کنند.
پوش‌آپ‌های با آزادسازی دست‌ها (HRPU) دامنه حرکت کامل را به وجود میاورد و باعث تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازو می‌شوند. توقف در پایین حرکت کنترل را تقویت کرده و حرکت را سخت‌تر می‌کند.
دویدن ۲۰۰ متری یک عنصر هوازی اضافه می‌کند، استقامت قلبی-عروقی را تقویت کرده و به‌عنوان بازیابی فعال بین حرکات قدرتی عمل می‌کند.
ساختار تمرین، سیستم‌های انرژی مختلف را به چالش کشانده و شرایط متابولیکی و تناسب اندام عملکردی را بهبود می‌بخشد.
ورزشکاران باید فرم صحیح، به‌ویژه در فرانت اسکواتها و پول‌آپ‌ها را در اولویت قرار دهند تا عملکرد و ایمنی را بهینه کنند. تنوع الگوهای حرکتی باعث ایجاد یک چالش کامل برای کل بدن شده و گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار داده و تناسب اندام متعادل را توسعه می‌دهد.
تعدیل تمرین برای ورزشکاران مبتدی
15 min AMRAP
- 10 front squats (65/45 lb or goblet squats with a kettlebell)
- 8 assisted pull-ups or ring rows
- 10 knee push-ups
- 150-meter run or jog in place
برای مشاهده برنامه‌های گرم کردن و سرد کردن در این واد، از طریق اپلیکیشن وادکس اقدام نمایید.