مراحل ساخت تمرین امرپ
AMRAP مخفف عبارت As Many Rounds/Reps As Possible به معنای بیشترین تعداد دور یا تکرار ممکن است. هدف این تمرینات، انجام بیشترین تعداد حرکت در یک بازه زمانی ثابت است. این روش تمرینی به بهبود استقامت، قدرت، و توانایی ذهنی برای مدیریت فشار کمک می‌کند.
در اپلیکیشن وادکس، شما می‌توانید برنامه‌های تمرینی AMRAP را در دو حالت طراحی کنید:
- حالت استاندارد
- حالت Buy-in
هر کدام از این حالت‌ها را در ادامه توضیح خواهیم داد.
حالت استاندارد
حالت استاندارد رایج‌ترین روش برای طراحی برنامه‌های AMRAP است.
تنظیمات اصلی:
- زمان تمرین:
می‌توانید زمان دلخواه خود را در بالای صفحه مشخص کنید. زمان پیش‌فرض برای AMRAP معمولاً ۱۰ دقیقه است، اما این مقدار کاملاً قابل تغییر است.
نحوه اجرا:
در این حالت، ورزشکار باید در مدت زمان مشخص، بیشترین تعداد دور یا تکرار از حرکات برنامه‌ریزی‌شده را انجام دهد.
مثال:
بر اساس برنامه مشخص‌شده در تصویر:
- ورزشکار باید دو حرکت مشخص‌شده را به ترتیب انجام دهد.
- پس از پایان حرکت دوم، به ابتدای برنامه بازگردد و حرکات را دوباره تکرار کند.
- این فرآیند تا پایان زمان تعیین‌شده (مثلاً ۱۰ دقیقه) ادامه خواهد داشت.
- امتیاز: تعداد کل تکرارها یا دورهایی است که ورزشکار توانسته در زمان تعیین‌شده انجام دهد.
حالت Buy-in
این حالت پیچیده‌تر و چالشی‌تر است و صفحه به دو بخش تقسیم می‌شود:
- Buy-in: حرکتی که ورزشکار باید قبل از شروع AMRAP انجام دهد.
- Remaining Time: حرکاتی که ورزشکار باید در زمان باقی‌مانده از تمرین اجرا کند.
نحوه اجرا:
- ابتدا ورزشکار باید تمرین Buy-in را کامل کند.
- سپس در زمان باقی‌مانده، به سراغ حرکات اصلی برنامه AMRAP می‌رود و آن‌ها را تا پایان زمان تمرین ادامه می‌دهد.
مثال:
طبق برنامه مشخص‌شده در تصویر:
- ورزشکار ابتدا باید ۵۰ تکرار دابل آندر (Double Under) را در بخش Buy-in انجام دهد.
- سپس در بخش Remaining Time، تمرین اصلی را آغاز کند:
- ابتدا حرکت Row را انجام دهد.
- سپس حرکت Wall Ball Shot را اجرا کند.
- پس از پایان هر دور، دوباره حرکات را از ابتدا شروع کند و این روند تا پایان زمان تمرین ادامه یابد.
- امتیاز: مجموع تعداد تکرارهای انجام‌شده از حرکات موجود در بخش Remaining Time ثبت می‌شود.
چرا تمرینات AMRAP را انتخاب کنیم؟
- بهبود عملکرد: تمرینات AMRAP شما را وادار می‌کنند تا در زمان محدود، حداکثر تلاش خود را بکنید.
- رقابت‌پذیری: می‌توانید امتیاز خود را با دیگران مقایسه کنید یا پیشرفت شخصی خود را بسنجید.
- انعطاف‌پذیری: طراحی برنامه‌های متنوع با حرکات و زمان‌های مختلف به راحتی امکان‌پذیر است.
نکات کلیدی برای طراحی برنامه AMRAP:
- تعداد حرکات: بسته به سطح آمادگی ورزشکار، تعداد حرکات را انتخاب کنید.
- شدت تمرین: حرکات را طوری طراحی کنید که بین قدرت و استقامت تعادل ایجاد شود.
- تنوع: استفاده از حالت‌های استاندارد و Buy-in باعث می‌شود برنامه جذاب‌تر و چالش‌برانگیزتر شود.
- زمان مناسب: تایم را بر اساس هدف و سطح آمادگی بدنی تعیین کنید.
اپلیکیشن وادکس ابزار کاملی برای طراحی برنامه‌های حرفه‌ای AMRAP است. همین حالا برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید و چالش جدیدی را تجربه کنید! 🏋️♂️