تمرین کراسفیت چهارشنبه ۱۵ اسفند ۱۴۰۳
تمرین کراسفیت چهارشنبه ۱۵ اسفند ۱۴۰۳
این تمرین سه‌حرکتی (Triplet) با ترکیب وزنه‌برداری و ژیمناستیک، قدرت، توان انفجاری و استقامت میان‌تنه را در یک شرایط شدت بالا به چالش می‌کشد.
تحلیل حرکات:
✅ ددلیفت: تقویت زنجیره خلفی و استقامت گرفتن (گریپ).
✅ باکس جامپ اُور: بهبود توان انفجاری و چابکی.
✅ توز-تو-بار: افزایش قدرت میان‌تنه و کنترل مرکزی.
سیستم انرژی:
🔋 غالباً گلیکولیتیک (برای حرکات قدرتی-استقامتی و انفجاری)، با مؤلفه‌ای اکسیداتیو (برای حفظ تلاش در مدت ۱۵ دقیقه).
اهداف تمرین:
🎯 حفظ ریتم منظم در ددلیفت‌ها برای جلوگیری از خستگی زودهنگام.
🎯 انتقال روان بین حرکات برای بهره‌وری بیشتر.
🎯 کنترل میان‌تنه برای جلوگیری از کاهش عملکرد در مراحل پایانی تمرین.
نکات تمرینی:
✔ در ددلیفت از هوک گریپ (Hook Grip) استفاده کنید تا استقامت گرفتن افزایش یابد.
✔ در باکس جامپ‌ها، از ریباند سریع استفاده کنید اما کارآمد بمانید.
✔ در توز-تو-بار، شانه‌ها را فعال نگه داشته و از کیپینگ کنترل‌شده استفاده کنید.
🏋️ این WOD آزمونی برای قدرت، استقامت و کارایی حرکتی در شرایط خستگی است.
تعدیل تمرین برای ورزشکاران مبتدی
🔹 نسخه مقیاس‌شده تمرین، شدت را حفظ کرده اما حرکات را برای سطوح پایین‌تر قابل اجرا می‌کند.
- 10 Deadlifts (55% of 1RM)
- 15 Step-ups (20″/16″)
- 12 Hanging Knee Raises
برای مشاهده برنامه‌های گرم کردن و سرد کردن در این واد، از طریق اپلیکیشن وادکس اقدام نمایید.
تمرین در خانه دوشنبه ۱۳ اسفند ۱۴۰۳
تمرین در خانه دوشنبه ۱۳ اسفند ۱۴۰۳
این تمرین AMRAP باعث قدرت انفجاری پایین‌تنه، استقامت شانه‌ها و ثبات میان‌تنه می‌شود، درحالی‌که ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد.
تحلیل حرکات:
✅ اسکوات پرشی: افزایش قدرت پاها و چابکی.
✅ پایک پوش‌آپ: تقویت شانه‌ها و پشت بازو، شبیه‌سازی حرکت هندستند پوش‌آپ.
✅ چرخش روسی: بهبود قدرت چرخشی میان‌تنه.
✅ کوهنورد: افزایش استقامت قلبی-عروقی و درگیری فعال میان‌تنه.
سیستم انرژی:
🔋 ترکیبی از گلیکولیتیک (استقامت عضلانی) و اکسیداتیو (استقامت هوازی).
اهداف تمرین:
🎯 افزایش قدرت انفجاری و استقامت عضلانی.
🎯 بهینه‌سازی حرکات تحت فشار خستگی.
🎯 حفظ سرعت اجرای تمرین برای حداکثر تعداد راندها.
نکات تمرینی:
✔ در اسکوات پرشی، روی فرود کنترل‌شده تمرکز کنید تا فشار روی زانوها کاهش یابد.
✔ در پایک پوش‌آپ، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا از آسیب شانه جلوگیری شود.
✔ در چرخش روسی، میان‌تنه را درگیر کنید و از فشار روی کمر پرهیز کنید.
تمرین کراسفیت دوشنبه ۱۳ اسفند ۱۴۰۳
تمرین کراسفیت دوشنبه ۱۳ اسفند ۱۴۰۳
این واد از نوع کاپلت وزنه‌برداری و ژیمناستیک است و بر تولید توان، هماهنگی و استقامت در یک قالب زمان‌محور تمرکز دارد.
تحلیل حرکات:
✅ پاور کلین: تقویت قدرت انفجاری در بازشدن ران و کشش عضلات.
✅ وال بال: بهبود استقامت پایین‌تنه و استقامت شانه‌ها.
✅ توز-تو-بار: تقویت کنترل میان‌تنه و استقامت پنجه‌ها.
سیستم انرژی:
🔋 ترکیبی از فسفاژن (کلین‌ها)، گلیکولیتیک (وال بال)، و اکسیداتیو (توز-تو-بار).
اهداف تمرین:
🎯 بهینه‌سازی چرخه اجرای هالتر برای جلوگیری از خستگی زودرس.
🎯 حفظ کنترل تنفس در حرکات استقامتی.
🎯 درگیری مؤثر میان‌تنه برای اجرای بهتر حرکات ژیمناستیک.
نکات تمرینی:
✔ در پاور کلین، هالتر را بیندازید و مجدداً تنظیم کنید تا از اجرای عجولانه جلوگیری شود.
✔ در وال بال، الگوی تنفس یکنواخت را حفظ کنید.
✔ در توز-تو-بار، عضلات لاتیسموس را درگیر کرده و از تاب‌دادن بیش‌ازحد بدن پرهیز کنید.
این WOD ترکیبی از قدرت، استقامت و مهارت تحت فشار خستگی است.
تعدیل تمرین برای ورزشکاران مبتدی
🔹 نسخه مقیاس‌شده اجرای حرکات را برای همه سطوح ورزشی قابل دسترس‌تر می‌کند، درحالی‌که محرک تمرین را حفظ می‌کند.
برای مشاهده برنامه‌های گرم کردن و سرد کردن در این واد، از طریق اپلیکیشن وادکس اقدام نمایید.