قوانین داوری مسابقات اوپن کراسفیت open 25.2
قوانین داوری مسابقات اوپن کراسفیت open 25.2
تمرین در خانه پنجشنبه ۱۶ اسفند ۱۴۰۳
تمرین در خانه پنجشنبه ۱۶ اسفند ۱۴۰۳
این تمرین EMOM تمام‌بدن، استقامت پایین‌تنه، قدرت بالاتنه و کنترل میان‌تنه را بهبود می‌بخشد و به مدیریت شدت در یک بازه طولانی کمک می‌کند.
تحلیل حرکات:
✅ اسکوات با وزن بدن: تقویت استقامت عضلانی پاها و قدرت انفجاری.
✅ کوهنورد: افزایش قدرت بالاتنه و درگیری عضلات مرکزی.
✅ چرخش روسی: بهبود قدرت چرخشی مرکز و فعال‌سازی عضلات مایل شکم.
سیستم انرژی:
🔋 ترکیبی از:
🔥 گلیکولیتیک (تلاش‌های متوسط و مداوم)
💨 اکسیداتیو (حفظ عملکرد پایدار در ۲۴ دقیقه)
اهداف تمرین:
🎯 حفظ تلاش یکنواخت در تمام راندها.
🎯 مدیریت خستگی از طریق کنترل تنفس.
🎯 درگیری مداوم عضلات مرکزی برای بهبود پایداری.
نکات تمرینی:
✔ در اسکوات‌ها، عمق مناسب را حفظ کنید.
✔ در حرکت کوهنورد، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا از فشار اضافی به شانه‌ها جلوگیری شود.
✔ در چرخش روسی، حرکات را کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات مرکزی به‌طور مؤثر درگیر شوند.
🔥 این تمرین ترکیبی از استقامت، قدرت، و کنترل عضلانی را در یک فرمت مؤثر و چالش‌برانگیز ارائه می‌دهد.
تمرین کراسفیت پنجشنبه ۱۶ اسفند ۱۴۰۳
تمرین کراسفیت پنجشنبه ۱۶ اسفند ۱۴۰۳
این تمرین قدرتی-استقامتی، مهارت در چرخه وزنه‌برداری، استقامت در ژیمناستیک و ظرفیت هوازی را در یک قالب پرسرعت به چالش می‌کشد.
تحلیل حرکات:
✅ پاور کلین: تقویت قدرت کششی انفجاری و هماهنگی.
✅ پول‌آپ: افزایش قدرت و استقامت بالاتنه.
✅ وال بال: بهبود توان پاها و شرایط متابولیک.
✅ دویدن: افزایش استقامت قلبی-عروقی و کارایی در گذار بین حرکات.
سیستم انرژی:
🔋 ترکیبی از:
⚡ فسفاژن (لیفت‌های انفجاری)
🔥 گلیکولیتیک (حرکات تکراری استقامتی)
💨 اکسیداتیو (تلاش پایدار در چندین راند)
اهداف تمرین:
🎯 مدیریت مؤثر چرخه هالتر.
🎯 کنترل تنفس برای حفظ ریتم و پایداری.
🎯 افزایش سرعت در دویدن و بازیابی توان در حین حرکت.
نکات تمرینی:
✔ در پاور کلین از توان پرقدرت لگن برای افزایش کارایی استفاده کنید.
✔ در پول‌آپ، موقعیت هالو (Hollow) را حفظ کنید.
✔ در وال بال، تنفس را هماهنگ کنید تا ست‌های بدون توقف اجرا شود.
🔥 این WOD یک آزمون کامل از قدرت، استقامت و کارایی در شرایط خستگی است.
تعدیل تمرین برای ورزشکاران مبتدی
🔹 نسخه تعدیل‌شده این WOD به ورزشکاران اجازه می‌دهد وزن و سطح مهارت را تنظیم کنند، بدون افت شدت تمرین.
برای مشاهده برنامه‌های گرم کردن و سرد کردن در این واد، از طریق اپلیکیشن وادکس اقدام نمایید.
تمرین در خانه چهارشنبه ۱۵ اسفند ۱۴۰۳
تمرین در خانه چهارشنبه ۱۵ اسفند ۱۴۰۳
این تمرین بدون وزنه باعث بهبود استقامت عضلانی، قدرت بالاتنه و آمادگی قلبی-عروقی می‌شود و در عین سادگی، شدت بالایی دارد.
تحلیل حرکات:
✅ اسکوات با وزن بدن: افزایش استقامت پایین‌تنه.
✅ پوش‌آپ: تقویت قدرت پوش کردن و کنترل میان‌تنه.
✅ برپی: ارتقای توان انفجاری کل بدن و متابولیسم.
✅ پلانک: بهبود پایداری و استقامت مرکزی.
سیستم انرژی:
🔋 ترکیبی از مسیر گلیکولیتیک (برای تلاش‌های با مدت متوسط) و مسیر اکسیداتیو (برای حفظ تلاش در چندین راند).
اهداف تمرین:
🎯 حفظ ریتم ثابت در طول راندها.
🎯 کنترل تنفس برای جلوگیری از خستگی زودرس.
🎯 اجرای صحیح حرکات، حتی در شرایط خستگی.
نکات تمرینی:
✔ عمق مناسب در اسکوات‌ها را حفظ کنید.
✔ در پوش‌آپ، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
✔ در برپی، فرود سبک داشته باشید تا از فشار اضافی جلوگیری شود.
🔥 این تمرین ترکیبی از استقامت عضلانی، قدرت عملکردی و توان هوازی را در قالب یک چالش ساده اما مؤثر ارائه می‌دهد.
