مراحل ساخت تمرین ایمام
EMOM مخفف عبارت Every Minute On the Minute است و به معنای ترکیب فعالیت و استراحت در یک بازه زمانی مشخص (معمولاً یک دقیقه) می‌باشد.
مفهوم تمرین EMOM
در این نوع تمرین:
- شما باید حرکات تعیین‌شده را در هر بازه زمانی (به‌طور مثال یک دقیقه) به سریع‌ترین شکل ممکن انجام دهید.
- زمان باقی‌مانده از آن بازه برای استراحت است.
- هرچه تمرین را سریع‌تر انجام دهید، زمان بیشتری برای استراحت خواهید داشت.
- وقتی تایمر به انتهای هر بازه برسد، دور جدید شروع می‌شود.
در اپلیکیشن وادکس، شما می‌توانید برنامه‌های تمرینی EMOM را در دو حالت طراحی کنید:
- حالت استاندارد (Standard)
- حالت دورهای زوج و فرد (Odd, Even)
- حالت ترکیب ۳ تایی (Triple Combination)
امکانات تنظیم تمرین EMOM در وادکس
۱. تنظیم بازه زمانی هر دور (Every):
از این بخش می‌توانید مشخص کنید که مدت زمان هر دور چقدر باشد. بازه زمانی می‌تواند از ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه متغیر باشد.
۲. تنظیم زمان کل تمرین (For):
از این بخش می‌توانید تعیین کنید که کل تمرین چند دقیقه طول بکشد یا چند بار بازه زمانی مشخص‌شده در بخش “Every” تکرار شود.
حالت استاندارد (Standard)
این حالت، رایج‌ترین و ساده‌ترین روش طراحی برنامه‌های EMOM است.
نحوه ساخت:
- ورزشکار باید حرکات نوشته‌شده در برنامه را در سریع‌ترین زمان ممکن اجرا کند.
- زمان باقی‌مانده از هر بازه زمانی برای استراحت است.
- هرچه ورزشکار سریع‌تر حرکات را اجرا کند، زمان بیشتری برای استراحت خواهد داشت.
حالت دورهای زوج و فرد (Odd/Even)
ین حالت، تمرینات را متنوع‌تر می‌کند و صفحه به دو بخش Odd (دورهای فرد) و Even (دورهای زوج) تقسیم می‌شود.
نحوه ساخت:
- حرکات متفاوتی برای دورهای فرد و زوج تعریف کنید.
- در دورهای فرد، ورزشکار حرکات بخش Odd را اجرا می‌کند.
- در دورهای زوج، ورزشکار به سراغ حرکات بخش Even می‌رود.
- این ساختار تمرینی باعث تنوع بیشتر و چالش افزوده برای ورزشکار می‌شود.
حالت ترکیب سه‌تایی (Triple Combination)
این حالت، سطح پیچیدگی تمرین را بالا می‌برد و ورزشکار را با سه نوع حرکت چرخشی روبرو می‌کند.
نحوه ساخت:
- سه مجموعه حرکت طراحی کنید.
- در هر دور، یکی از این سه مجموعه اجرا می‌شود.
- این روند به‌صورت چرخشی تا پایان زمان تمرین ادامه خواهد داشت.
مزایای تمرین EMOM
- افزایش سرعت و استقامت: بدن به عملکرد سریع‌تر و با استراحت کمتر عادت می‌کند.
- ساختار منظم: وجود بازه‌های زمانی مشخص، تمرکز شما را در طول تمرین افزایش می‌دهد.
- تنوع و جذابیت: استفاده از حالت‌های مختلف (Odd/Even یا Triple Combination) برنامه را هیجان‌انگیزتر می‌کند.
- مناسب برای همه سطوح: تمرین EMOM به‌راحتی برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها قابل تنظیم است.
نکات مهم برای طراحی تمرین EMOM:
- حرکات متناسب با توانایی: مطمئن شوید که ورزشکار قادر است حرکات را در بازه زمانی مشخص‌شده به پایان برساند.
- تنظیم زمان استراحت: اگر حرکات سخت‌تر است، بازه زمانی بیشتری برای هر دور در نظر بگیرید.
- انعطاف‌پذیری: با ترکیب حالت‌های مختلف، تمرین را جذاب‌تر و مؤثرتر کنید.
تمرینات خود را با وادکس حرفه‌ای‌تر طراحی کنید!
حالت‌های متنوع طراحی تمرین EMOM در اپلیکیشن وادکس به شما این امکان را می‌دهد که برنامه‌ای منحصربه‌فرد، متناسب با اهداف ورزشی خود و سطح آمادگی‌تان طراحی کنید. همین حالا شروع کنید و تمرینات خود را به سطح بالاتری ببرید! 💪